La capacità di rimanere sereni e concentrati nel “momento del bisogno” è un talento che in tanti agognano ma che in pochi (forse pochissimi) possiedono. Tutti noi abbiamo grandi potenzialità sulla “carta” e siamo capaci di progettare grandi imprese. Con tutta probabilità, possediamo anche le reali capacità per realizzare i nostri progetti più ambiziosi. Quello che manca spesso è, invece, la capacità di esprimere il nostro potenziale e dare il meglio di noi stessi proprio quando sarebbe più utile.

Quando ci sentiamo sotto pressione, quando percepiamo l’ansia che comincia ad invadere il nostro animo, quando ci diciamo “non ce la farò mai”…questi sono i momenti in cui essere consapevoli e totalmente presenti può fare la differenza.

La tecnica che vi presento oggi è una di quelle insegnate da Kabat Zinn, ideatore dell’approccio mindfulness, nel suo programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR). Si tratta della pratica dei tre minuti di respiro, una tecnica che permette di esercitarsi a divenire consapevoli di quello che sta accadendo momento per momento, modificando intenzionalmente il nostro atteggiamento nei confronti dello stato presente.

Nei momenti di particolare stress psico-fisico entrare in questa modalità dell’essere può aiutare a trovare dentro di noi le risorse necessarie per affrontare e rispondere in maniera efficace alla situazione.

Abitualmente, infatti, tendiamo a rivolgere la nostra attenzione verso l’esterno. Invece di focalizzarci completamente su quello che stiamo vivendo nel momento presente siamo totalmente presi dai nostri pensieri, da quello che dovremmo fare domani, dalle persone che ci circondano ed altro. Purtroppo, nella maggior parte dei casi, di noi stessi, ci accorgiamo solo quando stiamo male. Questa breve pratica ci da possibilità di tornare per qualche istante alle nostre sensazioni fisiche, le nostre emozioni e sentimenti e pensieri, diventandone più consapevoli. La pratica di questo esercizio ci aiuta a sospendere per almeno 3 minuti il “pilota automatico” al quale affidiamo la guida delle nostre “faccende” quotidiane.

L’esercizio proposto da Kabat Zinn va svolto regolarmente almeno tre volte al giorno ed in orari prestabiliti o quando la situazione lo richiede. Si tratta di prendersi una pausa di tre minuti per riconnettersi con se stessi e con il momento presente, con il qui ed ora. Praticarla ci permetterà di tornare ad affrontare le sfide più difficile con maggiore serenità e da una nuova prospettiva.

1° minuto – Consapevolezza

Adottate una postura eretta e “dignitosa”, non ha importanza restare seduti o in piedi. Chiudete gli occhi (consigliato). Adesso portate la consapevolezza al vostro interno, ai vostri processi interiori. Osservate attentamente il vostro mondo interiore. Per aiutarvi nell’esplorazione ponetevi queste domande:

– Cosa accade dentro di me in questo momento?

– Quali pensieri mi passano per la mente? Può trattarsi di immagini mentali, parole, suoni “interiori”…

– Qual è il mio stato emotivo adesso? Esplorate come vi sentite dal punto di vista emozionale. Ponete attenzione ai vostri sentimenti e riconoscetene la presenza.

– Quali sensazioni fisiche accompagnano il momento presente? Scansionate velocemente il vostro per individuare eventuali tensioni o dolori.

In questa prima fase, quindi, riconosciamo tutti i pensieri che ci passano per la mente, tutte le emozioni e le sensazioni fisiche provenienti da qualsiasi parte del corpo, prendiamo consapevolezza della nostra esperienza in quel preciso momento, accogliamola e diamole un nome.

2° minuto. Raccoglimento

Adesso spostate l’attenzione sulle sensazioni fisiche del respiro che entra ed esce dal corpo. Dovete semplicemente osservarlo con l’occhio della mente, non cercate di modificarlo. Focalizzatevi sul vostro addome; portate la vostra consapevolezza sul movimento della vostra pancia che si solleva quando inspirate e si abbassa quando espirate.
Osservate semplicemente senza cercare di modificare il ritmo naturale del vostro respiro. Siate semplicemente presenti e consapevoli di quello che accade. Seguite il respiro per tutta l’inspirazione e l’espirazione, utilizzandolo per ancorarvi al presente.

3° minuto. Espansione

Adesso espandete la sfera della consapevolezza a tutto il vostro corpo ed a tutte le sensazioni fisiche che accompagna la vostra esperienza.

Vi accorgerete subito, in particolare chi è a “digiuno” di pratiche meditative, che in questi tre minuti la mente divagherà continuamente portando la vostra attenzione altrove. Non demoralizzatevi e, soprattutto, non innervositevi. Si tratta di un processo naturale. La vostra mente fa semplicemente quello per cui è stata creata. Semplicemente, quando vi accorgete che la vostra attenzione è stata “catturata” da qualcosa di diverso dal vostro esercizio, osservate per un attimo il pensiero che l’ha attratta e poi con un atteggiamento di completa accettazione, senza giudicarci e senza giudicare l’esperienza del divagare della mente, riportiamo la nostra attenzione all’esercizio, divenendo nuovamente consapevoli del nostro respiro.

È utile ricordare che esercizi come questo non hanno lo scopo di raggiungere un preciso obiettivo o la risoluzione di un problema. Lo scopo è essere presenti, riconoscendo quello che stiamo sperimentando momento per momento.

Ricordate: “La consapevolezza non è nè difficile nè complessa; la parte più difficile
è ricordarsi di essere consapevoli” (Christina Feldman).
Aspetto i vostri feedback e commenti.

Antonio