Dopo la pubblicazione del video “Anno Nuovo, Vita Nuova” alcuni di voi mi hanno contattato chiedendomi qualche consiglio per iniziare a meditare da zero. Per questo motivo ho deciso di scrivere questo articolo con alcuni suggerimenti che hanno funzionato con me e di registrare questo piccolo video tutorial.
Trovate un luogo tranquillo
Per dare il via alla vostra pratica meditativa avete innanzitutto bisogno di individuare un luogo tranquillo in cui siete sicuri nessuno verrà a disturbarvi durante l’esercizio. Quando diventerete esperti meditatori potrete riuscire a meditare anche nel bel mezzo di un concerto heavy metal ma per adesso meglio lasciar perdere questa idea.
Scegliete il momento della giornata a voi più congeniale
Ricordate sempre che la vostra mente è abitudinaria ed ama in modo estremo la routine. Per questo motivo il mio consiglio è quello di assecondare questa sua tendenza meditando sempre nello stesso luogo ed alla stessa ora. La scelta del momento della giornata per meditare dovrebbe seguire gli stessi criteri utilizzati per il luogo: un orario in cui sapete di poter rimanere tranquilli per un po, senza nessuno che vi disturbi, durante il quale spegnere cellulare ed eliminare qualsiasi altra fonte di distrazione.
La posizione
La posizione migliore per iniziare a meditare è quella seduta. Se siete piuttosto snodabili potete scegliere di sedervi a terra a gambe incrociate, magari utilizzando un cuscino da meditazione, utilizzando le classiche posizioni del loto o del mezzo loto. Se invece le vostre ginocchia e le vostre anche vi impediscono, come nel mio caso, di sedervi in posizioni cosi intricate allora potete scegliere di utilizzare una sedia.
Alcuni accorgimenti: scegliete una sedia con una seduta piuttosto rigida e che vi permetta di mantenere le ginocchia al di sotto della linea del bacino. Inoltre, ricordate di non poggiare il peso allo schienale (con la schiena “comodamente” poggiata la mente si distrae facilmente).
posizione del loto
posizione del mezzo loto
meditazione sulla sedia
Postura
Durante la meditazione è di vitale importanza curare la postura. I “maestri” insegnano che quando sediamo in meditazione dobbiamo assumere un atteggiamento fiero. I piedi sono ben piantati a terra, la schiena è dritta e morbida allo stesso tempo ed il nostro sguardo, anche se scegliamo di mantenere gli occhi chiusi, è volto all’orizzonte. Un immagine mentale che aiuta a far propri tutti questi dettagli posturali è quella della montagna o, se preferite, di un maestoso albero che affonda le proprie radici nella madre terra. Per mantenere ben distesa la colonna vertebrale potete immaginare un filo invisibile che dalla nuca vi tiri verso l’alto. Il volto e la mascella sono rilassati, la bocca chiusa e la lingua poggia sul palato.
Le mani
Durante la pratica potete lasciare che le vostre mani poggino semplicemente sulle vostre gambe o, se preferite, in grembo, con il dorso della mano destra che poggia sul palmo della sinistra con i pollici che si sfiorano.
posizione delle mani
Concentratevi sul respiro
Dopo un ultimo check alla postura potete darvi il permesso di chiudere gli occhi e concentrare la vostra attenzione sul respiro. Osservate, come foste degli spettatori esterni, il vostro ritmo respiratorio senza modificarlo in alcun modo. Entrate in contatto con il vostro addome e con i suoi movimenti percependo il vostro ventre che si gonfia, quando l’aria entra, e si sgonfia, quando l’aria esce.
Meditare, fondamentalmente, vuol dire questo. Mantenere la concentrazione su un singolo oggetto, in questo caso il respiro. Niente di mistico o trascendentale.
Quando inizierete a meditare, però, vi accorgerete ben presto che la vostra mente inizierà a vagare rendendovi il compito ben più arduo di quanto non sembri. Tranquilli, tutto normale. La vostra mente è “programmata” per vagabondare tra mille preoccupazioni e cose da fare, è nella sua natura. Tutto ciò ce dovete fare quando diventate consapevoli di questo suo vagare è riportare “gentilmente” la vostra attenzione sul respiro.
Un trucchetto…
Se le prime volte vi riesce particolarmente difficile osservare semplicemente il vostro ritmo respiratorio potete usare l’espediente di contare ogni respiro da 1 a 21 e poi, arrivati alla ventunesima espirazione ricominciare a contarli al contrario, ripetendo il ciclo per tutta la durata della meditazione.
Durata?
Il mio consiglio è quello di iniziare con piccole sessioni di pochi minuti, 3-5 minuti, ed aumentare un po alla volta sino ad arrivare a meditare 20 minuti.
Conclusioni
Spero che questo breve articolo ed il video allegato vi siano utili per inziare ad avvicinarvi al fantastico mondo della meditazione mindfulness. Sia chiaro, quella di cui ho parlato in queste poche righe è solo un esempio di pratica “formale”. In realtà l’obiettivo del praticamente è quello di portare la meditazione in ogni aspetto, o quasi, della sua quotidianità. Essere mindfulness vuol dire essere presenti nel momento presente, pienamente coinvolti in quello che si sta facendo. La pratica formale è solo uno stratagemma per allenare questo tipo di atteggiamento mentale.
Se volete approfondire l’argomento vi consiglio di leggere i libri di Jon Kabat Zinn, come ad esempio Vivere momento per momento oppure frequentare un corso MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) nella vostra città con un istruttore o istruttrice qualificata.
Fatemi sapere con un commento se avete iniziato la vostra pratica quotidiana.
Ps.: vi ricordo che se volete approfondire questo o altri temi potete contattarmi in privato per fissare un appuntamento dal vivo nel mio studio a Bari.
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