Imparare a gestire l’ansia in modo naturale

Vi è mai capitato di essere al tavolo di un bar a chiacchierare con gli amici di una vita e tutto ad un tratto iniziate a sentire il vostro cuore battervi in gola, il respiro farsi affannoso e la testa che si svuota?

Oppure siete imbottigliati nel traffico mattutino mentre provate a raggiungere il vostro posto di lavoro e venite assaliti da un senso di inquietudine e dalla paura di perdere il controllo di voi stessi?

Vi siete mai svegliati la mattina accolti da palpitazioni e un profondo senso di angoscia per la giornata che sta per iniziare?

A volte, anzi spesso, l’ansia arriva proprio cosi, senza alcun preavviso. Un attimo prima siete tranquillamente assorti nelle vostre routine quotidiane e poco dopo vi ritrovate a combattere con un malessere di cui non riuscite a comprendere l’origine.

Cosa fate in questi casi?

La strategia più comune è quella di tentare di scacciare i pensieri negativi che accompagnano l’ansia, provando magari a distrarsi quando i primi sintomi dell’ansia iniziano a comparire. Altri ricorrono ad ansiolitici il cui unico effetto è quello di offrire sollievo momentaneo dal malessere ma sicuramente non aiutano a risolvere il problema alla radice.

Purtroppo la nostra la società è impregnata dal mito della pillola miracolosa in grado di estinguere il malessere subito e con il minimo sforzo. Siamo stati educati a guardare la sofferenza come qualcosa da sconfiggere a tutti i costi e non come qualcosa da comprendere ed accettare. L’ansia, con i suoi sintomi, ci parla di noi, delle nostre debolezze e di ciò che per noi è importante. Ci scuote per farci focalizzare l’attenzione su qualche aspetto della nostra vita che va aggiustato. Tocca a noi imparare a decifrare i suoi messaggi e non metterla semplicemente a tacere anestetizzandola con qualche farmaco.

Negare questa emozione, far finta che non esista non ci aiuterà a stare meglio.

Come gestire l’ansia?

L’unico modo che abbiamo per iniziare a ridurre il malessere legato all’ansia è quello di iniziare ad accettarne la presenza, accoglierla e provare ad ascoltarla. Si tratta infatti di un’emozione fondamentale per la nostra vita, spontanea e naturale. L’essere umano, molto probabilmente, non si sarebbe spinto così lontano nel suo percorso evolutivo senza questa compagna di viaggio. Il suo ruolo, infatti, è quello di avvisarci in anticipo di una minaccia, valutare una situazione potenzialmente pericolosa ed aiutarci ad agire nel modo più adeguato.

Per questo motivo dobbiamo innanzitutto imparare a guardare questa emozione sotto una nuova luce e costruire con essa con un rapporto di “fiducia”, trasformandola in una nostra potentissima alleata e non in un mostro da combattere (e contro il quale non abbiamo nessuna possibilità di vincere).

A questo punto la domanda sorge spontanea: come si può convivere pacificamente con l’ansia senza soffrire a causa sua?

Come ho spiegato prima, imparando ad accettarne la presenza ed ascoltarla. Quando saremo in grado di decifrare e comprendere il messaggio che vuole consegnarci, infatti, non avrà più bisogno di tornare a farci visita. Nel frattempo, mentre studiamo pazientemente il suo linguaggio, possiamo imparare a non lasciarci travolgere dalla sua energia ma permetterle di scaricarla in modo costruttivo e dissolversi nel modo più indolore e veloce possibile.

I 5 consigli per trasformare l’ansia da nemica ad amica

1. Accettazione

Quando l’ansia bussa alla vostra porta senza preavviso, lasciatela entrare. Non provate a combatterla e scacciarla; si tratta di un’impresa persa in partenza. Permettetele di entrare ed accogliete le sensazioni che l’accompagnano anche se vi fanno paura. Come dei bravi padroni di casa fatevi trovare sull’uscio con un bel sorriso, come se quella visita inaspettata fosse comunque ben accetta.

Per quanto possa sembrarvi assurdo ed a tratti paradossale, combattere i sintomi dell’ansia cercando di scacciarli non fa altro che prolungare la loro durata. Al contrario, lasciarli liberi di scaricare la loro energia, permette di abbreviare il decorso dell’attacco.

2. Osservate la vostra ansia

Quando iniziate a percepire i primi sintomi cominciate a scansionare il vostro corpo cercando di individuare le zone in cui sentite concentrarsi maggiormente la tensione. Osservate la vostra ansia dall’esterno in modo non giudicante. Non pensare ad essa come ad un fastidioso malessere generalizzato che sconvolge indistintamente tutto il vostro essere ma come ad un momentaneo fastidio concentrato solo in alcune zone del tuo corpo.

Focalizzate tutta la vostra attenzione sul quel particolare punto ed immaginatelo immerso in una sfera di luce che inizia lentamente ma inesorabilmente ad allargarsi sino ad inglobare tutta la vostra persona. Contemporaneamente, percepite il dolore espandersi fino a disintegrarsi.

Ripetete a voi stessi che tu non siete la vostra ansia. Imparate a distaccarvi dalle sensazioni e dai pensieri che l’accompagnano. Pensate a lei come ad un ospite che è passato di li a farti visita e presto andrà via.

Prendete nota di tutto quello che succede al vostro corpo e alla vostra mente mentre siete in compagnia della vostra ansia: quali pensieri vengono a farti visita, che tipo di sensazioni fisiche li accompagnano, che immagini mentali si manifestano, dove siete e cosa stavate facendo un attimo prima che iniziaste a star male.

3. Respirate

In moltissime culture orientali, sia di origine marziale che taoista, viene data moltissima importanza al respiro per recuperare il proprio “centro”, ossia ritrovare il proprio equilibrio mente-corpo e rilassarsi.

Quando l’ansia arriva all’improvviso ci scuote come una scossa di terremoto, spostandoci dal nostro centro. Il respiro può aiutare a focalizzare la nostra attenzione su ciò che desideriamo, permettendo di acquisire lucidità e maggiore controllo sulle nostre emozioni.

Per fare questo è necessario imparare a respirare con il diaframma, decongestionando il torace, il cuore e i polmoni, normalmente già sovrastimolati. Quando siamo ansiosi, infatti, il respiro “si accorcia” e cominciamo a respirare solo con la parte alta dei polmoni. Per portare invece il respiro verso il basso, dobbiamo imparare ad usare la “pancia”: mettete una mano sulla pancia e una sul petto; inspirate con il naso gonfiando solo la pancia e provando a non sollevare il torace; poi espirate con la bocca aperta, percependo la pancia sgonfiarsi lentamente.

Lo stratagemma delle due mani serve per prendere coscienza del movimento e comprendere se state effettivamente respirando con la pancia oppure no.

4. Canticchiate i vostri pensieri (negativi)

Man mano che vi esercitate con le tecniche viste fino a questo momento comincerete a prendere maggiore consapevolezza dei pensieri che percorrono la vostra mente quando l’ansia viene a farvi visita. Una tecnica molto utile per neutralizzare l’effetto negativo di questi pensieri ed interrompere il circolo vizioso da loro attivato è quello di canticchiarli nella vostra mente.

Facciamo un esempio. Vi accorgete che quando siete assaliti dall’ansia iniziate a pensare “adesso svengo e tutti rideranno di me”. Quello che dovete fare è trattenere nella vostra mente questo pensiero o e di cantarlo nella vostra mente sulla melodia di “jingle bell” per una ventina di secondi. Dopo aver fatto questo esercizio è molto probabile che non riusciate più a prenderlo seriamente. Come potete notare anche in questo caso non avete cercato di liberarvi di un pensiero che non vi piaceva o modificarlo con un positivo. Semplicemente avete trovato un modo più piacevole di conviverci e, soprattutto, avete iniziato a rendervi conto che si tratta solo di parole che non hanno alcun effetto su di voi.

5. Decifrate il messaggio

Fin quando non riuscirete a comprendere qual è il messaggio che l’ansia sta cercando di consegnarvi essa tornerà a trovarvi. Il suo scopo è quello di aiutarvi a superare un “blocco” che vi impedisce di vivere a pieno la vostra esistenza. Per farlo dovete imparare a guardarvi dentro, a conoscervi ad un livello più profondo. Solo cosi potrete riuscire a comprendere il motivo per cui l’ansia ha iniziato a far capolino alla vostra porta.

Come possiamo riconnetterci con noi stessi e superare l’ansia?

Il respiro può diventare un grande alleato nel viaggio alla riscoperta di te stesso. Attraverso alcune tecniche di rilassamento e concentrazione è possibile raggiungere un maggiore livello di consapevolezza grazie alla quale sarai in grado di orientarti verso cambiamenti di vita più in sintonia con la tua reale natura.

Imparare a dirigere volontariamente la propria attenzione a quello che accade nel proprio corpo e intorno a sé, momento per momento, concentrandosi sulla propria esperienza e osservandola per quello che è, in modo non giudicante offre l’opportunità di gestire i pensieri e i sintomi collegati all’ansia.

Questo atteggiamento mentale deriva dal buddismo theravada, una delle due maggiori correnti del pensiero buddista. Grazie alla mindfulness (meditazione di consapevolezza) è possibile risintonizzarci verso l’interno per riuscire ad ascoltare quel messaggio che viaggia dentro di noi da tempo e di cui l’ansia è solo portavoce. Siamo abituati, infatti, a focalizzare la nostra attenzione solo ed esclusivamente all’esterno, preoccupandoci troppo di quello che gli altri pensano di noi e troppo poco di cosa vogliamo veramente. A volte l’ansia viene a farci visita proprio per ricordarci che è il momento di rimetterci al timone della nostra vita e riprendere la rotta verso i nostri desideri.

Imparare ad ascoltare la nostra voce interiore ci aiuta a scoprire aspetti di noi stessi che non conosciamo o che avevamo dimenticato da tempo.

Meditare non è difficile. Richiede semplicemente un po’ del tuo tempo e della tua pazienza.

Dedica ogni giorno 10 minuti ad ascoltare la tua voce interiore. Trova un posto tranquillo dove stare in silenzio; chiudi gli occhi, concentra la tua attenzione sul respiro e cerca di sospendere ogni pensiero.

Se saprai aspettare vedrai che, lentamente, uno stato di benessere ti pervaderà e tutto ti inizierà a sembrarti più chiaro.

Se non sai da dove iniziare prova a leggere questo articolo sulla meditazione dei 3 minuti.

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