Come uscire dalla depressione? Consigli pratici

Internet è pieno di siti web che propongono formule magiche per uscire dalla depressione. Basta digitare sul motore di ricerca più famoso al mondo le parole chiave cura della depressione per vedere scorrere sul proprio monitor centinaia di ricette per la felicità. Il problema è che spesso (ma non sempre) le informazioni che acquisiamo attraverso alcuni di questi blog non sono fondate su ricerche sperimentali “serie” ed aggiornate.

L’obiettivo di questo articolo, quindi, è quello di fornire alcune indicazioni per il trattamento della depressione che hanno ricevuto solide conferme dalla comunità scientifica internazionale. Nello specifico ho selezionato 6 abitudini che possono aiutare chi ne soffre ad uscire dalla depressione.

Uno sguardo più da vicino alla depressione

Prima di iniziare a parlare dell’argomento principale di questo articolo, credo sia utile aprire una parentesi su questa terribile malattia per imparare a conoscerla meglio. In generale possiamo affermare che la depressione evolve dall’incapacità di accettare una perdita (reale o simbolica) o perché si è impossibilitati a raggiungere un obiettivo importante. Essere depressi significa osservare il mondo attraverso un paio di occhiali con lenti scure che non riusciamo più a togliere. Alzarsi dal letto, fare una doccia o prepararsi una tazza di caffè sembrano azioni faticosissime e che non valgono la pena di essere agite. Tutto appare rallentato, offuscato; la vita sembra ostacolare ogni nostro progetto. Anche gli altri sembrano remare contro di noi e si ha la sensazione che nessuno possa comprendere il proprio stato d’animo.

Una recente ricerca ha individuato i 4 principali sintomi della depressione a cui prestare maggiormente attenzione proprio per la loro importanza e centralità rispetto agli altri 28 presi in considerazione dagli studiosi e dalla psicologia ufficiale. Questi sintomi sono:

• Umore triste
• Perdita di interesse nei confronti della vita e della attività piacevoli
• Mancanza di energia
• Problemi di concentrazione

L’autore dello studio, il dr. Fried (Fried et al., 2015), commenta così i risultati della ricerca:

“La depressione è un sistema complesso, estremamente eterogeneo di interazione tra sintomi. E alcuni di questi sintomi possono essere molto più importanti di altri.”

Quali sono le cause

La depressione può colpire chiunque. Le cause sono molteplici e variano da individuo ad individuo. Alcuni studi dimostrano però che esistono due fattori di rischio principali:

1. Fattore biologico: maggiore predisposizione genetica verso la depressione;
2. Fattore psicologico: esperienze di vita e comportamenti appresi come l’attitudine alla ruminazione mentale aumentano il rischio di depressione.

Le 6 abitudini per uscire dalla depressione

Eccoci arrivati alla parte centrale del nostro articolo. Quelle riportate di seguito sono le 6 abitudini che secondo alcuni affascinanti studi sperimentali possono aiutarci a combattere la depressione.

1. Cambiate il modo in cui vedete il vostro futuro

Stando ai risultati di un nuovo studio, avere una visione pessimistica della vita aumenterebbe il rischio di depressione. Il senso comune, infatti, ci porta a pensare che sia l’esatto contrario, ovvero che sia la depressione a farci vedere tutto nero ma a quanto pare questa è solo una mezza verità.

Sono tre i modi in cui una visione negativa del futuro può influenzare il nostro umore:

• Simulazione di scenari futuri negativi:

tendenza ad immaginare scenari futuri negativi in maniera più rapida e difficoltà a visualizzare scenari positivi.

• Valutazione di possibilità future negative:

tendenza a sovrastimare la probabilità che il futuro sarà pessimo e ad individuare generare un elevato numero di elementi che diano loro ragione.

• Credenze negative riguardo al futuro:

convinzioni stabili riferite a se stessi ed al mondo.

Chiaramente la depressione andrà ad aumentare l’intensità di questi atteggiamenti negativi nei confronti del futuro generando un circolo vizioso dal quale diventerà sempre più difficile uscirne.

Per questo motivo diventa di estrema importanza lavorare sulla capacità di modificare i nostri pensieri verso il domani, vivere maggiormente nel presente e sviluppare un atteggiamento ottimistico nei confronti della vita. Praticare la mindfulness sicuramente aiuta 😉

2. Seguite una dieta mediterranea

Una ricerca condotta dal Dr. Almudena Sanchez-Villegas e pubblicata sulla rivista BMC Medicine (A. Sanchez-Villegas et al., 2015) sembra dimostrare che una dieta ricca di frutta, vegetali e legumi aiuti a combattere la depressione.  La malattia, infatti, sembrerebbe essere legata ad una mancanza di alcuni importanti nutrienti, quali ad esempio gli Omega 3. Bastano piccoli cambiamenti alla nostra alimentazione per iniziare a vedere sin da subito i primi miglioramenti del nostro tono dell’umore. Provare per credere…

3. Interazioni faccia a faccia

Comunicare regolarmente faccia a faccia riduce il rischio di depressione. Ad affermarlo è Alan Teo (Teo et al., 2015), il ricercatore che ha comparato in un suo studio gli effetti delle relazioni face to face, telefoniche e tramite e-mail.

Così commenta i risultati della sua ricerca:

“La ricerca ha da sempre sostenuto l’idea che forti legami sociali rafforzano la salute mentale delle persone. Questo, però, è in assoluto il primo studio che ha indagato quale ruolo gioca il modo che utilizziamo per comunicare con i propri cari e amici nel salvaguardare le persone dalla depressione. Abbiamo scoperto che le forme di socializzazione non sono tutte uguali; telefonate e e-mail, non hanno la stessa efficacia delle interazioni sociali faccia a faccia nel contribuire a scongiurare la depressione”.

Quindi, da oggi, imponetevi di andare a prendere un caffè o un gelato una volta in più con i vostri cari piuttosto che parlare con loro da dietro ad uno schermo.

4. Identificatevi con un gruppo

Un nuovo studio australiano (Cruwys et al., 2014) sembra dimostrare che un fattore protettivo nei confronti della depressione sia proprio la possibilità di identificarsi con un gruppo. Non basta, quindi, costruire legami sociali e circondarsi di persone care per combattere la malattia, come il senso comune porta a pensare.

Condividere ideali, hobbies ecc… aiuta a costruire un senso del noi. La maggior parte dei pazienti che ha partecipato alla ricerca afferma che il gruppo lo ha fortemente aiutato perché si sentivano uniti come fossero un’unica entità.

Il consiglio, quindi, è quello di trovare altre persone che condividano le vostre stesse passioni e/o interessi ed iniziare a lavorare insieme per raggiungere obiettivi comune. Iscrivetevi ad un corso di arti marziali o di taglio e cucito, ad un club del libro…insomma, guardate alla qualità delle vostre relazioni e non solo al numero di “amici”.

5. Disintossicatevi da Facebook per almeno una settimana

Mai-Ly Steers, ricercatore dell’Università di Houston, sostiene che confrontarsi con i propri contatti Facebook, assieme alla quantità di tempo speso sul social network, sia collegato alla comparsa di sintomi depressivi.

Passare troppo tempo su Facebook a guardare le foto dei nostri amici e leggere i post in cui parlano dei loro successi e di quanto la loro vita sia felice può influenzare negativamente il tono dell’umore di persone che per loro natura sono più sensibili e socialmente isolate.

Secondo l’autore

“la maggioranza degli utenti Facebook posta sul proprio profilo notizie positive che riguardano la propria vita. Questo porta chi legge a percepire in modo distorto la realtà delle vite dei propri contatti, peggiorando il giudizio sulla propria. Le persone con preesistenti difficoltà di tipo psicologico possono quindi esasperare la sensazione di solitudine e isolamento”.

Quindi…prendetevi ogni tanto una pausa dai social network, vi farà soltanto del bene ed il mondo continuerà comunque ad esistere. (Steers et al., 2015

6. Il dialogo socratico

Grazie al dialogo socratico lo psicologo aiuta la persona a considerare nuove prospettive dalle quali osservare se stesso ed il mondo che lo circonda. Si tratta di una serie di domande attraverso le quali si cerca di insinuare il dubbio nelle convinzioni, spesso fortemente radicate, dell’altro.

Uno studio condotto dal dr. Braun (Braun et al., 2015) dimostra che attraverso questa tecnica è possibile migliorare sensibilmente i sintomi depressivi.

L’autore della ricerca piega che “Le persone depresse possono rimanere intrappolate nel pensiero negativo. Il dialogo socratico aiuta i pazienti ad esaminare la validità dei propri pensieri negativi e ad adottare un punto di vista più realista, più amplio”.

Quando una persona, ad esempio, è convinto di essere un fallito e che nella vita non ha mai combinato nulla di buono, una serie di domande socratiche possono essere utilizzate per sfidare tali convinzioni.

Domande socratiche possono essere:

• Come fai ad essere sicuro di essere un fallito?
• Se sei sempre stato un fallito?
• C’è mai stata una volta nella vita in cui hai avuto successo?

Di solito le persone hanno fatto qualcosa di buono nella vita. Si sono diplomate, hanno vinto una medaglia a calcetto, sono degli ottimi genitori ecc…semplicemente si focalizzano per loro natura solo sulle cose negative e questo contribuisce a rendere la loro esistenza particolarmente triste.

(ndr. per i piennellisti che leggono questo articolo la risposta è Si! Il dialogo socratico è l’antecedente del metamodello).

Imparate a porvi le domande giuste, mettetevi sempre in discussione.

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